体重90kg台でも懸垂はできる？実際の回数とメニューを紹介
筋トレをやる際、メニューに「懸垂」って入ってます？
「懸垂ってだいたい何回ぐらいやれたらいいんだろう？」って思ったりしません？
特に体重が重いと、回数をこなすのはなかなか難しかったりしますよね
僕自身、現在の体重は91〜95kgほどです
懸垂を本格的にやり始めて8年くらい経ちますが、現在は自重で5〜8回ほど
週1回くらいは加重懸垂も取り入れてます
先に結論を言うと、体重90kg台でも懸垂はできますし、回数はそこまで気にしなくていいと思ってます
僕も最初から懸垂ができたわけではないですしね
この記事では、体重90kg台の僕が実際にやっている懸垂の回数やメニュー、続けている理由について紹介します
体重90kg台でも懸垂はできる
現在、体重91〜95kgほどの僕でも、懸垂は普通にできるのでトレーニングメニューに入れてます
今の自重懸垂は、だいたい5〜8回でセットを組んでます
勢いをつければもう少しできますが、回数が目的ではないので、自分の納得できるフォーム内でやってます
以前は今と同じようなフォームでも、もう少し回数ができたんですけどね
ただ、怪我をきっかけに2年ほど筋トレから離れてからは、ガクンと回数が落ちてしまいました
（純粋に筋力が落ちたのか、無意識に怪我したところをかばってしまってるのか）
詳しい数字は覚えてませんが、当時は体重110kg前後で12〜15回くらいできていた時期もありました
ただ、今は「何回できるか」にはそこまでこだわってないです
それよりも意識しているのは、
- 反動を使わない
- 予定した回数とセット数をこなす
- 毎セット限界まで追い込まない
といった部分です
個人的には、勢いを使わず自重で10回以上できれば十分だと思ってます
とはいえ、5回だからダメ、10回できればすごい、という話でもないですからね
何回だろうと、それこそ1回だろうと、自分の理想のフォームでできたなら、まずはそれで十分だと思います
人それぞれ体重やトレーニング歴も違いますしね
僕が背中トレで懸垂を続けている理由
僕は背中トレの中で懸垂が一番好きです
背中の種目の中でも、特に刺激を強く感じるんですよね
もし背中の種目を一つだけ選ぶなら、僕は懸垂を選びます
とはいえ、もちろんラットプルダウンやローイング系の種目もやりますけどね
今は懸垂とチェストサポーテッドローが中心ですが、時期によってはラットプルダウン、プーリーロー、ダンベルローなども入れてます
ラットプルダウンも似た動きですけど、重量を増やすと身体が浮いてしまって、すごくやりづらいんですよね
太もものパッドで踏ん張ってはいるんですけど、それをやると脚とか腕とかに余計な力が入ってしまって、背中の意識がしにくいですし
ローイング系も背中の種目ですけど、懸垂とは刺激の入り方が少し違うので、それはそれで取り入れてます
それでも懸垂が一番達成感があるので、背中トレではメニューから外さず続けてます
最初から懸垂ができたわけではない
今でこそ懸垂を当たり前のようにやってますが、ジムに通い始めた13年ほど前はできませんでした
当時は懸垂をメニューには入れてなくて、背中の種目でいうと
- アシストチンニング
- ラットプルダウン
- ダンベルロー
- プーリーロー
を中心にずっとやってました
それから何年か経って、24時間ジムに通い始めた8年ほど前に何となく懸垂をやってみたところ、補助なしでもできるようになってました
詳しい回数は忘れましたが、自分の中では結構きれいなフォームでできて、「おぉ！できた！」ってなった記憶があります
それをきっかけに、それ以降は懸垂を普段のトレーニングにも取り入れるようになりました
なので、今は懸垂ができなくても、まずはアシストチンニングやラットプルダウンなどから始めて全然いいと思います
体重90kg台の僕がやっている懸垂メニュー
今は自重と加重の両方をメニューに組んでいて、基本的には、
- 週1回程度：加重懸垂
- それ以外：自重懸垂
という感じです
今の加重懸垂は、
7.5kg × 5回 × 2〜3セット
でやってます
設定した重量と回数を反動無しで問題なくこなせれば、次回から1.25kgずつ増やしていってます
昔は15kgで5回ほどやってたこともありますが、最近は別の種目で怪我をして筋トレを休む期間もあったので、まだそこまでは戻せてません
自重で8回ほどできたら加重も選択肢
僕の場合、反動なしで自重8回以上できるようになったら、加重懸垂を検討してもいいと思ってます
もちろん、加重懸垂用のベルトがジムにあるなど、加重できる環境であればの話ですし、8回できたら必ず加重する必要もないです
自重でそのまま12回とか回数を伸ばすのもいいと思いますし、僕のように少し重量を追加して5回前後を狙うのも一つの方法かなと
僕は懸垂に限らず、高回数よりは重量増やしたい派なので、目標を達成したら少しずつ加重していってます
ただし、この加重は怪我しないような無理ない範囲が大前提です
無理に重量を増やすと怪我につながる可能性もありますしね
僕自身、怪我をしてからは、重量を追うよりも長く筋トレを続けることを優先するようになりました
それに、仮に目標回数が8回で、やってみるとそれ以上できそうだったとしても僕は8回でやめてます
予定している回数とセット数を最後までこなすことを第一目標にしていて、それが達成できたら、回数なり重量なり、次の目標に移るようにしてます
最近はパラレルグリップが中心
前はずっと順手で懸垂をしていましたが、ここ数か月はパラレルグリップでやってます
これは完全に好みの問題になりますが、身体を下ろしたときに脇の下あたりの筋肉が伸びる感覚が好きなんですよね
ただ、ボトムで完全には脱力してないです
完全に力を抜くと肩への負担が大きくなる感じがあるんですよね
それと、反動を使わないことも意識しています
反動を使うと回数や重量は増えるんですけど、肩や肘への負担が気になるので使わないようにしてます
反動で無理やり回数や重量を増やすより、コントロールできる範囲できれいに動くことを優先してます
懸垂は回数よりもきれいにできることが大事
体重91〜95kgの今でも、僕は懸垂を背中トレの中心種目の一つとして続けています
現在の自重懸垂は5〜8回程度で、週1回ほどは7.5kgで加重懸垂もやっています
ただ、懸垂で一番大事なのは「何回できるか」ではなく、自分の納得いくフォームでやれるかだと思っています
僕自身、ジムに通い始めた頃は懸垂が全くできず、アシストチンニングやラットプルダウンをやってました
それでも続けているうちに、いつの間にか補助なしでもできるようになりました
（本当にいつの間にか）
体重が重くても、回数を気にしすぎる必要はないです
反動を使わず、補助なしできれいに懸垂ができる
ベンチプレス100kgとはまた少し違いますが、これもできるようになると結構うれしいですし、ちょっと自信にもなります
まずは無理のない回数から、自分にできる範囲で始めれば十分です
