筋トレは週3で十分？会社員の実際のメニューと続け方
ある程度身体づくりに興味が出てきて、筋トレの頻度とか考えだすと、
「筋トレって週3回くらいでも十分なのかな？」
って思ったりすることないです？
ネットやSNSを見ていると、週4〜5回、場合によってはほぼ毎日のようにジムへ行ってる人をよく見かけますよね
そういうのを目にすると、週3回だと少ない気がしてきます
僕自身、筋肥大や筋力アップといった結果を出したくて、筋トレを一番やっていた20代後半には週6回くらいジムへ行ってました
結果だけでなく、筋トレがすごく楽しくて好きっていうのももちろんありましたけどね
（そうでないと続けるのが苦痛すぎますからね）
逆に、引っ越してジムまで片道30分くらいかかるようになってからは、この頃は週末だけ、週2回だけ行ってた時期もありました
その後、2025年に片道15分程度で通えるジムへ入会し直して、今は週3回程度を基本にトレーニングしてます
そんな僕が今思うのは、
筋トレは週3回でも十分できるし、筋肉や筋力を伸ばすことができる
ということです
ただ、週3回ジムへ行けばそれだけでいいわけではないですけどね
メニューの組み方はもちろんですが、睡眠や栄養もかなり大事です
今回は、仕事をしながら週3回程度ジムへ通っている僕が、週3回についてどう考えているのか、実際のメニューとあわせて紹介したいと思います
ちなみに僕自身何かの大会を目指してるわけではないので、この記事は筋トレに興味がある人向けに書いてます
（大会は出たことも目指した経験もないです）
結論：筋トレは週3回でも十分だと思う
最初に結論を書くと、僕は筋トレは週3回でも十分効果があると思ってます
実際、週2回しかジムへ行けなかった時期でも、筋力が大きく落ちた感じはありませんでした
現在は週3回程度ですが、大好きなベンチプレスも少しずつ伸びてます
僕はベンチプレスを伸ばしたかったので、ベンチを一番に考えたメニューを組んでます
これはベンチに限った話ではなく、自分の目的に沿ったメニューを組むことで、週3回のトレーニングでも十分効果を出せると思います
逆に週4回、5回と行く回数を増やしても、そのために睡眠時間を削って、疲労が抜けてない状態で無理して続けるのはあまりいいとは思ってません
筋トレの効果を出すには回復も必要ですし、ある程度回復した状態の方が1回1回のトレーニングにも集中しやすいです
なので僕の場合、残業で帰宅が遅くなって睡眠時間が少なくなりそうなら、翌朝の筋トレは普通に休んでます
週3回を絶対に守ることより、睡眠や回復を優先する
今はそんな感じで続けてます
僕が週3回を基本にしている理由
筋トレ以外の時間も確保したい
僕が週3回にしている一番大きな理由は、筋トレ以外の時間も確保したいからです
筋トレはかなり好きです
なので時間があるならもっとジムへ行きたいですし、週3回だと正直ちょっと物足りなく感じることもあります
でも、筋トレ以外にも、
- 勉強
- ブログ
- 読書
- 映画やドラマを見る
などなど、やりたいことがいろいろあるんですよね
仕事をしながら全部やろうとすると、どうしても時間が足りなくて、そうなるとジムに行くのは週3回くらいにしとこうかなという結論になりました
逆に勉強や他の趣味の熱が一段落して、時間に余裕が出てきたら筋トレの回数をまた増やしたいと思ってます
なので、僕が筋トレの頻度を週3回にしてるのは、週3回が一番優れているからというわけではないです
今の生活の中で、自分が続けやすい回数が週3回という感じです
昔は週6、週2だった時期もある
ジムへ通い始めた20代前半の頃は、もともと週3回程度でトレーニングしてました
その後、筋トレにかなりハマって、20代後半には週6回くらいトレーニングしていた時期もあります
その後、引っ越したんですが、そこはジムまで片道30分くらいかかるような場所でした
さすがに平日に往復1時間かけてジムへ行くのは大変だったので、この頃は週末の週2回だけ行ってました
そして、2025年に自宅から片道15分程度のジムへ入会し直してからは、また週3回程度に戻しました
週6、週2、週3といろいろやってきましたが、他の時間も確保しつつ筋トレもしたいと考えたとき、今の僕には週3くらいが合ってました
週3回でも筋肉や筋力は伸ばせると思う
週3回で本当に効果があるのかは、一番気になる部分かもしれません
少なくとも僕の場合は、
週2〜3回になったから急に筋力が落ちた
ということはなかったです
現在も週3回程度ですが、ベンチプレスの重量は落ちることなく、少しずつですが伸びてます
ただ、これは週3回だから伸びたというより、ベンチプレスを優先してメニューを組んでいた影響が大きいと思います
筋肉の見た目についても、筋トレを始めてまだそこまで年数が経ってないなら、週3回でもしっかり続けていけば十分変化は期待できると思います
僕は筋トレ歴がもう12年以上になりますし、始めた頃ほど劇的な変化を感じにくくなっているだけだと思ってます
頻度だけを見るより、限られた回数の中で何を優先するのかの方が大事なのかなと思います
週3でもメニュー・睡眠・栄養は大事
種目やセット数を増やしすぎない
僕は1回のトレーニングを40〜50分程度で終わることが多いです
さっきも書いたように、筋トレ以外にもいろいろやりたいことがあるので、あまりダラダラ長時間トレーニングしたくないんですよね
もちろんセット間の休憩を長く取って、ある程度身体が回復してから次のセットに入ったほうが1セットごとの質は上げやすいと思います
ただ、僕の場合は時間とのバランスも考えて、必要以上に休憩を長くしないようにしています
それに種目数やセット数も増やしすぎません
基本は3セット、多くても4セット程度までにしてます
これは時間がかかるというのもありますが、同じ種目を何セットもしてると集中力が切れてくるんですよね
僕の場合、セット数を増やすなら全セットきちんとこなせるように、設定重量も少し軽めにする必要が出てきます
それならセット数を増やすより、
その3セットでしっかりきついと感じる重量や回数
を設定するようにしています
優先する種目を決めている
時間が限られているので、予定しているメニューを全部できない日もあります
そういうときのために、優先する種目を決めておくといいと思います
僕の場合は、
- ベンチプレス
- OHP
- 懸垂
の3種目ですね
この3種目は単純に好きなのと、重量を伸ばしていきたいので、時間がなくてもなるべくやるようにしています
逆に時間が足りなければ、他の種目は削ってます
ベンチは大好きなので3日ともメニューに入れてますが、OHPを優先する日と懸垂を優先する日は分けてます
そうしておけば、時間があまりない日でも、どちらか片方はしっかりできるかなと思ってます
週3回でメニューを組むなら、
何を一番伸ばしたいのか、何を残したいのかを先に決める
のは大事だと思います
睡眠不足なら筋トレを休む
個人的には、これがかなり大事だと思ってます
今は朝にジムへ行くことが多いですが、前日の残業が長くなって帰宅が遅くなった日は、翌朝の筋トレを休むことがあります
朝に筋トレするようになった理由や、実際に続けて感じたことについては別の記事でも書いてます
筋トレするために睡眠時間を削ることは、なるべくしないようにしてます
予定では週3回でも、
体調不良や怪我、仕事の都合で週3回どころか1回も行けない週も普通にあります
それでも、行けなかった分を次の日や翌週に追加して取り返そうとはしてないです
無理に追加すると疲労の溜まり方も変わって、いつもできてた重量ができなかったり、その後のトレーニングに影響したりすることもあります
なので、その週はその週で終わりです
また次のトレーニングからいつも通りやります
予定を全部こなすことより、
怪我せず、次のトレーニングも続けられること
を今は優先しています
栄養も筋トレと同じくらい大事だと思う
筋トレを始めたばかりの頃は、若さもあって、睡眠や食事が多少適当でもある程度は伸びました
でも、長く続けているとそれだけではなかなか伸びなくなってくるんですよね
（実際は少しずつ伸びてるのかもしれないですけど、少なくとも実感が薄いです）
睡眠不足だったり、食事が適当だったりすると、疲労も抜けにくくなります
僕自身、筋肥大、筋力アップをするのにトレーニングだけを頑張ればいいとは今は思ってません
筋トレ・睡眠・栄養をセットで考えることが、長く続けるうえでは大事だと思ってます
実際にやっている週3メニュー
ここからは、僕が実際に組んでいた週3回のメニューを紹介したいと思います
重量は当時のものなので、参考までにって感じです
メニューそのものより、
3日間で重量や回数を変えていることや、優先する種目を決めていること
を参考にしてもらえればと思います
Day1｜重めのベンチ＋背中
（優先種目：ベンチプレス・加重懸垂）
- ベンチプレス
122.5kg × 5回 × 3セット - 加重パラレル懸垂
7.5kg × 5回 × 3セット - チェストサポーテッドダンベルロー（CSR）
35kg × 10～12回 × 3セット
Day1はかなりシンプルです
重めのベンチ＋縦引き＋横引き
という感じです
Day2｜OHP＋ベンチ＋補助種目
（優先種目：OHP・ベンチプレス）
- OHP
52.5kg × 5回 × 2セット - ベンチプレス
フォーム重視の中重量
112.5kg × 5回 × 3セット - チェストサポーテッドダンベルロー（CSR）
35kg × 10～12回 × 2セット - 自重パラレル懸垂
5回 × 2セット - ローププレスダウン
40kg × 15回 × 2セット - EZバー・ケーブルカール
30kg × 12回 × 2セット - ダンベルサイドレイズ
6kg × 20回 × 2セット
Day2は3日間の中では種目数が多めです
ただ、毎回すべて絶対にやるという感じではありません
時間がなければ補助種目を削って、OHPとベンチプレスだけやって帰る日もありました
この日は時間短縮も兼ねて、自重懸垂・ローププレスダウン・EZバー・ケーブルカール・サイドレイズをジャイアントセット気味にやってました
Day3｜ボリュームベンチ＋背中＋肩
（優先種目：ベンチプレス・懸垂）
- ベンチプレス
100kg × 8回 × 3セット - 自重パラレル懸垂
8回 × 3セット - フェイスプル
5kg × 20回 × 2セット
Day3も比較的シンプルです
ベンチプレスはDay1より重量を落として、回数を増やしてます
僕はベンチプレスが好きなので、重量や回数を変えながら週3回入れています
これだけ見ると、
ベンチプレスを伸ばすなら絶対に週3回必要
のように見えるかもしれませんが、そういうわけではないです
以前は週1回程度でも伸びてました
単純に好みの問題です
ただ、週3回やるとしても、少なくとも僕は毎回高重量ではやりません
最初のうちは調子よくできても、ずっと続けていると疲労がたまりやすくなるからです
重量や回数を変えながら、3日間で負荷を調整するようにしています
脚トレはほとんどしていない
このメニューを見ると、
「脚トレがない」
と思うかもしれません
僕は昔の怪我の影響で脚の動きに制限があるため、現在は脚トレをほとんどしてません
やるとしても仕事が休みの日に、重量を求めるというより、脚の動きが悪くならないように動作を確認する程度です
なので、今回紹介したメニューをそのまま週3回のおすすめメニューとして紹介しているわけではないです
あくまで、僕が実際にやっている週3メニューの一例として見てもらえればと思います
週3回を絶対に守る必要はない
ここまで週3回の話をしてきましたが、あくまで基本的に週3回行きたいなと思って組んでいるメニューです
例えば、
- 仕事が忙しい
- 睡眠時間が足りない
- 体調が悪い
- 怪我や違和感がある
という場合は、普通に予定をずらしたりキャンセルしてます
無理して行って予定していた重量ができないと、僕の場合は「せっかくジムに来たのに」と逆にテンションが下がることもありますしね
違和感が軽い場合は重量を落としてトレーニングすることもありますが、状態が悪いと思ったら開き直って休みます
週3回できなかったからといって、後から無理に取り返すこともしません
行かなかった日のメニューを別の日につけ足したりもしないです
曜日もある程度固定してますが、これはあくまで目安です
仕事と体調によって普通にズレます
今は、今日のメニューを全部こなすことより、怪我せず次回も筋トレできることの方が大事です
怪我を避けるために僕がトレーニングで変えたことについては、別の記事でも詳しく書いてます
筋トレが好きなので、もっと行きたいとは思うんですけどね
でも逆に、回数が少ない分、疲労もたまりにくく、トレーニングするときに力を出しやすいと感じることもあります
週3回には週3回の良さがあると思ってます
まとめ：週3でも十分。無理なく続けられることが大事
僕は現在、週3回程度を基本に筋トレしています
20代後半には週6回やっていた時期もありますし、環境が変わって週2回だった時期もあります
その経験も含めて、今は週3回でも十分しっかり筋トレできると思っています
ただし、
- 優先する種目を決める
- 種目やセット数を増やしすぎない
- 睡眠を削ってまで筋トレしない
- 栄養もしっかり取る
- 体調や怪我の状態によっては休む
といった、実際にトレーニングしている時間以外にも大事なことはいくつもあります
それに、一般的に考えても週3回運動できていれば、決して少なくないと思います
週3といわず、週1でも続けているなら十分頑張ってる方だと思います
（周りで筋トレに限らず、週1回でも運動してる人って意外といなくないですか？）
筋トレが好きだと「もっとやりたい」と思うこともありますが、回数を増やすことだけが正解ではないと思います
仕事や趣味、勉強なども含めて考えながら、
無理なく長く続けられる頻度で筋トレする
のが一番いいと思ってます
僕自身も、筋トレは生涯の趣味にしたいと思ってます
