ベンチプレスチャレンジ

【ベンチプレス成長記録】第12回:5/3/1プログラム開始!!

【ベンチプレス成長記録】第12回:531プログラム開始!!

このページは僕がベンチプレス200kgを目指して筋トレをして、どこまで辿り着くことができるのか、一定期間ごとに成長具合を紹介していくページになります

久しぶりにベンチプレス記事の更新です!

前回の更新後、転勤の関係でジムを辞めてしまいましたが、9月頃からようやくベンチができる環境になりました

(その間はずっと家でダンベルトレをやってました)

前の記事:【ベンチプレス成長記録】8レップ目:140kg×3回

 

半年近くダンベルベンチしかやってなかったので、久しぶりにベンチをやった時は100kgが重たく感じましたが、11月頃にはジムを辞める前の重量(140kg×2回)まで戻りました(^^)

ただ、そこからは伸びる感覚が全くなかったので、気分を変えたい!と思って11月末からメニューを変えてみることにしました

新たなメニューは「5/3/1プログラム」

今回はワークアウトハッカーさん(@workouthacker)の記事を読んで、「5/3/1プログラム」をやってみることにしました

参考:計1トンを挙げるパワーリフターが開発した、筋力アッププログラム「5/3/1」

 

このプログラムはパワーリフターが開発しただけあって、胸・背中・肩・脚の筋力を上げるために特化していて、ベンチの重量を上げたい僕にはピッタリのプログラムだと思いました

1回にかかるトレーニング時間も短めで、重量は扱うにしてもボリュームもそこまでないので仕事終わりでもやりやすいところが気に入ってます

あとは結果が伴うかどうかですが、こればっかりは長い目で見てみないと何とも言えないところですね(^^;;

トレーニングメニュー

メニュー全体としては元記事のものを参考にしてますが、僕の環境や身体の関係でできる種目、できない種目があるのでそこは少し変えてしまいました

僕はベンチプレスとベントオーバーローだけそのまま導入してます

・ベンチプレス

1週目:65%×5回、75%×5回、85%×5回以上(限界まで)

2週目:70%×3回、80%×3回、90%×3回以上(限界まで)

3週目:75%×5回、85%×3回、95%×1回以上(限界まで)

4週目:40%×5回、50%×5回、60%×5回

 

・ダンベルベンチ 15回×5セット

・ダンベルロー 10回×5セット

 

僕は学生の時に股関節を怪我してしまい、今も悪いままなので、重量は追わずにコツコツ鍛えることを意識したメニューにしてます

・スクワット 10回×3セット

・レッグカール 10回×3セット

(マシンがないのでゴムバンドで代用)

・レッグエクステンション 10回×3セット

 

バーベルショルダープレス用のセーフティーバーがないので、ダンベルショルダープレスに変更

・ダンベルショルダープレス 10回×3セット

・ディップス 15回×5セット

・ラットプルダウン 10回×5セット

 

ダンベルだと今回のメニューの重量設定がちょっと難しいので、10回×3セットを狙い、2セット以上挙がったら重量を上げてます

最終的には今持っているダンベルのMAX重量である40kgを10回×3セット、丁寧なフォームで挙げられるようになるのを目指します

 

ラットプルダウンに関しては、チンニングを10回×5セットもできないのでラットプルダウンにしました

ジムのように補助付きのチンニングマシンがあったらいいんですけどね…

普通のチンニングスタンドしか持ってないのと、ラットプルマシンは持ってたのでそこはきちんと回数ができる方をやることにしました

 

背中

デッドリフト系は股関節的に無理なのでベントオーバーローに変更

・ベントオーバーロー

1週目:65%×5回、75%×5回、85%×5回以上(限界まで)

2週目:70%×3回、80%×3回、90%×3回以上(限界まで)

3週目:75%×5回、85%×3回、95%×1回以上(限界まで)

4週目:40%×5回、50%×5回、60%×5回

 

・グッドモーニング 10回×3セット

・レッグレイズ 10回×3セット

 

重量設定について

この「5/3/1プログラム」はその種目の1RMの90%を計算し、そこからさらにその週に合わせたパーセントでセットを組むことになってます

(例:1RM=150kgの場合)

150kg×90%=135kg←をベースとする

1週目の1セット目は65%なので、

135kg×65%=87.75kg←87.5kg or 90kgでセットを組む

87.75kgのように実際にセットできない重量になることが多いので、そこは四捨五入するとか自分の中でルールを決めてしまえばいいと思います

僕の場合は繰り上げして設定するようにしています

(元の1RMの90%で計算してるし、繰り上げでも大丈夫だろう、という謎の自信)

ちなみに僕は↓のページを参考に自分のRM換算値を把握しています

参考:ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)

 

1クールが問題なくクリアできたら、次のクールは1RMにベンチプレスは2.5kg、ベントオーバーローは5kgプラスして再度計算

(↑の例なら1RMを152.5kgにして再計算)

もし失敗した場合は次のクールも同じ重量でセットを組みます

 

補助種目については、元記事にもほどほどにと書いてあったので普段のセットで使う重量の半分の重さにしてます

(ダンベルベンチなら普段のセットが40kgなので、20kgでやってます)

開始3ヶ月の状況

ベンチプレスの記録を残す記事なのでベンチプレスの状態だけ書いていきます

1クール目(1RM=152.5kg・90%RM=137.5kg)

1週目

90kg×5回

105kg×5回

117.5kg×9回

 

2週目

97.5kg×3回

110kg×3回

125kg×6回

 

3週目

105kg×5回

117.5kg×3回

132.5kg×2回

 

4週目

55kg×5回

70kg×5回

82.5kg×5回

 

2クール目(1RM=155kg・90%RM=139.5kg)

1週目

92.5kg×5回

105kg×5回

120kg×5回

 

2週目

100kg×3回

112.5kg×3回

127.5kg×5回

 

3週目

105kg×5回

120kg×3回

135kg×2回

 

4週目

57.5kg×5回

70kg×5回

85kg×5回

 

3クール目(1RM=157.5kg・90%RM=141.75kg)

1週目

92.5kg×5回

107.5kg×5回

122.5kg×5回

 

2週目

100kg×3回

115kg×3回

130kg×3回

 

3週目

107.5kg×5回

122.5kg×3回

135kg×2回

 

4週目

57.5kg×5回

72.5kg×5回

87.5kg×5回

 

おわり

今のところなんとか挙がってますが、体感としては正直そろそろ厳しいかなって感じです

これから停滞期に入ったりすると思いますが、今回は実験的な意味も含めて、1年間は同じメニューでやっていきます

どうなるんでしょうね

来年の今頃は何kg挙げられるようになってるのか

170kg挙がったら最高なんですけどね

どうなることやら

 

ずっと更新してなかったので今回は長めの記事になってしまいましたが、次回からは1クールが終わるごとに進捗状況を書いていこうと思います

 

この記事を気に入っていただいた方は、ブログやTwitterのコメント欄からでもぜひお話しましょう(^^)/

(筋トレやサプリに関する話ならDMでも大歓迎)

 

それでは!

ここまで読んでいただいてありがとうございました!

 

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ABOUT ME
ウメ
ある本をきっかけに、投資を始めた30歳! 投資に出会ったことで人生がどうなったのかを記録していきたいなと思ってブログを始めてみました! 将来は、好きなことを仕事にしていきたいなと思っています。 まだまだ改善の余地しかないブログですが、どうぞよろしくお願いします。