ベンチプレス160kg経験者が怪我を避けるために変えた5つのこと
以前の僕は、毎週のように推定MAX重量の更新を目指してベンチプレスをしてました
1週目は5回がギリギリ、2週目は8回がギリギリ、3週目は3回がギリギリ挙がる重量っていう感じです
（当時やっていたベンチプレスメニューの詳しい内容はこちらの記事で紹介しています）
それにベンチプレス以外の種目も、
「筋トレは限界まで追い込まないと意味がない」
「筋肥大させるためには、筋肉をしっかりストレッチをさせて効かせる」
っていう気持ちが強く、毎回できる限り追い込んでいました
そんなトレーニングを続けた結果、ベンチプレスでは自己ベスト160kgを挙げることができました
当時は身体に痛みや違和感もなく、重量もこのまま伸ばしていけると思ってました
ですが、その直後にインクラインダンベルフライで肩を痛めてしまい、約2年間まともに筋トレができなくなりました
（怪我がショックすぎてテンション下がって、160kgを達成した記事も当時は書かずじまいになってしまいました……）
この怪我をきっかけに、筋トレのやり方を大きく見直すことにしました
当時は最短で成長しようとして、高重量を扱いながら限界まで追い込み、筋肉をしっかり伸ばすのを意識して筋トレしてました
その結果、怪我をしてしまって長期間休むことになったんですが、そうなるとせっかく鍛えてきたものが0になるどころか、気持ち的にはマイナスになってしまいましたからね
筋トレに復帰した直後は、前なら普通に挙げられてたベンチプレス100kgがすごく重く感じて本当にショックでした
その後、重量がある程度戻ってきてからも今のところ150kgは挙げられていません
トレーニングメニューを考え直したのもあるでしょうけど
こんなことになるなら、少し重量を落としてでも無理なく筋トレを続けられるほうがいいと思いました
今回はそんな経験をしてきた僕が、怪我を避けながら筋トレを続けるために変えたこと5つを紹介したいと思います
ここに書くのは身体の専門家としての意見ではなく、僕自身の失敗や経験をもとに僕なりに考えて変えたことです
パーソナルトレーナーや病院のアドバイスを受けたわけではないので、参考の一つとして読んでいただけたら
1. 1～3回の高重量を減らし、5回以上を基本にした
以前は毎週推定MAX更新を目指してメニューを組んでましたが、今は5回以上挙がる重量でメニューを組むようになりました
5回以上なら怪我をしないというわけでもないですが、使用重量を少し下げることでフォームを崩して無理やり挙げるということが減り、身体への負担を抑えやすいと感じています
これからももう基本的には1～3回を中心としたメニューは組まないつもりです
もしかすると本当に気が向いたときにMAX挑戦はするかもですが
2. 毎セット限界まで追い込まなくなった
以前はベンチプレス以外の種目も含めて、毎回限界まで追い込むのが当たり前でした
ですが、そこも今は気を付けてて、昔の追い込み具合を10とするなら今は7ぐらいの感覚です
重量自体はラクではない重量にしてますが、
「あと少しできそうだけど、今日はここまでにしておこう」
と終わらせることが増えました
このやり方なら怪我はしにくくなるかなと思う反面、デメリットとして以前より重量が伸びにくくなったなって感覚はあります
でもまあ、無理を続けて長期間筋トレができなくなるよりはいいかなと思ってます
もちろん今でも重量を伸ばしたい気持ちはあるので、怪我を避けるのを優先しながら重量を伸ばすトレーニングをしていこうと思います
ただ、年齢もあいまって、伸び具合が昔ほどじゃなくなるでしょうけど
3. 反動を使わず、可動域をとりすぎないようにした
今は以前のように、筋肉に効かせることやストレッチさせることを意識しすぎないようにしています
前の肩の怪我が可動域を広げることを意識しすぎた結果起きたので、同じことにならないよう気を付けています
本当に軽い重量なら負荷はほとんどないでしょうけど、筋トレで扱う重量って基本的に日常生活の中では少し重たい部類の重量ですしね
その重量でストレッチさせようとすると、どうしても身体に通常の生活ではかからない負荷はかかると思います
効かせる意識が悪いとは思わないですけどね
ただ、重い重量を扱いながら必要以上に伸ばそうとすると、ちょっとしたきっかけで怪我するリスクがすごく高いなと感じました
ちなみに可動域だけでなく、胸でバーを弾ませるような反動（チーティング）も使わないようにしています
厳密に時間を数えているわけではないですが、伸ばしすぎず反動を使わず、1で下ろし、1で挙げるって感じです
これも意識しすぎず、あくまでも自然なテンポでやってます
この方法にしてから今まで割と余裕だった重量がだいぶ重たく感じるようになりました（笑）
4. フォームの見直しと日々のストレッチを大事にするようにした
今回の怪我をきっかけに身体のメンテナンスについてもしっかり考えるようになりました
20代のころは何もしてなくても身体に全く問題なかったんですけどね
また怪我したら本当に嫌だなと思って、トレーニングフォームの見直しや、家でのストレッチを大事にするようになりました
今、過去の自分に何か伝えるなら、重い重量を挙げることばかり考えるのではなく、
「無理のないフォームを身につけること」
「短時間でもいいから、日常的にストレッチも意識してやること」
を伝えたいです
ただし、現在も怪我をしにくいフォームについては試行錯誤中です
怪我を経験したからといって、完璧なフォームを身につけられたわけではなく、今でも不意にどこかを痛めることはあります
フォームや疲労との付き合い方は今後も第一に考えて改善していきたいです
5. 睡眠不足や体調不良の日は無理に筋トレしない
ここも怪我してから変えた大きな変化かもしれません
以前は少し寝不足だったり、身体がダルくてもメニューをこなさないとと思って筋トレに行ってました
（さすがに明らかに熱や風邪のときは休んでましたが）
でも今はもうそんな気分が乗らない日は思い切って休むようになりました
重量や回数を細かく調整して筋トレするのもいいかもですけど、そんな日は行ってもだいたい1セット目から重たく感じて思うような内容にならないのがほとんどなんですよね
それに、僕は大会とか目指してるわけではなく、あくまでも趣味なので逆に無理をしない意識をするようになりました
やり方を変えても、怪我を完全に防げたわけではない
ここまで怪我を避けるために変えたことを書いてきましたが、現在のやり方にしてからも結局何度か怪我はしてます
歳の影響もあるのか、気を付けてはいますが、ふとしたタイミングでどこか痛めてしまうんですよね
しかも以前より重量は伸びにくくなって、高重量を思いっきり扱えなくなりましたし
（これは以前の怪我で2年近く休んだのと、今の怪我しない方針メニューの影響も大きいと思いますが）
まあ怪我をしにくいメニューだったり、負荷を下げたとしても、怪我をする可能性はゼロにならないと思います
日常生活してるだけでギックリ腰になることもありますしね
とはいえ僕は筋トレが好きなので、ここは無理な高重量や追い込みを減らし、フォームや睡眠、普段の身体の状態を意識しながら上手に筋トレを続けていきたいです
まとめ：怪我なく楽しく続けられることが一番
この記事は、
「筋トレは限界までやらないと意味がない」
「毎回記録を更新しないと成長できない」
と思い込んでいる人に読んでほしいです
僕自身、高重量をやり続けてベンチプレス160kgを達成しました
その経験は嬉しかったですし、今でも重量を伸ばしたい気持ちはあります
ですが、怪我で約2年間まともに筋トレができなくなり、復帰後に以前の重量が挙がらなくなった経験もしました
「目標をクリアしたら筋トレをやめる！」
みたいな人なら若いうちに少し無理してやればいいと思いますが、僕のようにいつまでも筋トレを続けたいと思ってる人は今の状態でいいのか、一度考えてもいいかもしれません
それに僕も怪我しないようにとは言いつつも、その時のテンションで少し無理してしまうときもありますけどね
ただし、毎回無理をするのではなく、回数、頻度、フォーム、睡眠、追い込み具合を自分に合わせて調整することが大切だと思います
そことうまく付き合いつつ、これからも怪我なく楽しく筋トレを続けていきたいと思ってます
