ベンチプレスのウォームアップ｜160kg経験者の重量・回数と流れ
ベンチプレスのウォームアップは、何kgを何回やればいいのか意外と迷いません？
僕も初心者の頃はいきなり本番重量を持ったり、本番にかなり近い重量から始めたりしてました
今はベンチプレスで160kgを挙げた経験や、怪我をした経験から、軽い重量から少しずつ上げながらフォームとその日の調子を確認するようにしています
ただし、ウォームアップを何セットもやって本番前に疲れてしまうのも避けたいですよね
現在の僕は、
バー（20kg）×10回 → 70kg×5回 → 90kg×3回
を基本にして、本番重量によって100kgや110kgを1回だけ追加しています
この記事では、僕が実際にやっているベンチプレスのウォームアップについて、重量や回数も含めて紹介したいと思います
あくまで僕自身に合っているやり方の一例ですが、ウォームアップの組み方に迷っている場合の参考になれば嬉しいです
ベンチプレスのウォームアップは少しずつ重量を上げている
僕がベンチプレス前に毎回やっているウォームアップは、基本的にこの流れです
- バー（20kg）×10回
- 70kg×5回
- 90kg×3回
ここまでは、本番重量に関係なく毎回やっています
その後は本番重量に合わせて少し変えてます
- 本番が100kg台：90kg×3回のあと本番
- 本番が110〜120kg程度：100kg×1回を追加して本番
- 本番が120kg以上：110kg×1回を追加して本番
僕の場合、重量が重くなるほどウォームアップの回数は増やしません
100kgや110kgまで上げたときは基本的に1回だけです
ウォームアップの目的は少しずつ重量に慣れながら、フォームやその日の調子を確認することなので、ウォームアップの最後は本番重量より少し軽い重量を1回だけ入れるようにしてます
これ以上重い重量でやると本番に疲れが残りそうなので、そこまでで自分の理想のフォームと合わせるようにしてます
ちなみに今のジムは25kgプレートがあるのでバーの次は70kgにしてますが、以前のジムは20kgプレートまでしかなかったのでバーの次は60kgでやってました
その人の本番重量次第ですが、僕は60kgでも70kgでも大して変わらないので、こういう増やし方をしています
ウォームアップではフォームとその日の調子を確認している
僕にとってベンチプレスのウォームアップは、単に体を温めるためだけのものではなく、どちらかというと、その日のフォームや調子を確認する意味合いの方が強いです
イメージしているフォームと実際の感覚を合わせる
ウォームアップで一番意識しているのは、
「挙げ下ろししたときの感覚が、自分がイメージしているフォームと一致しているか」
もう少し具体的に言うなら、
- 肩をすくめていないか
- 胸に当てる位置
- バーの軌道
このあたりです
軽い重量だからといって適当に挙げるのではなく、本番とできるだけ同じフォームになるよう意識しています
もちろん、重量が変われば多少ズレることはあります
それでも、軽い重量から少しずつ負荷を上げながら、本番でやりたいフォームに近づけていくような感覚です
僕の場合、バーだけだと軽すぎて本番に近い感覚をつかみにくいので、70kg、90kgと少しずつ重量を上げています
その日の調子はラックアップの軽さでも確認する
もうひとつ確認しているのが、その日の重量感です
特に分かりやすいと感じるのが、ラックアップした瞬間の軽さです
同じ重量でも、
「今日は軽いな」
と思う日もあれば、
「なんか今日は重いな」
と感じる日もあります
もちろん、ラックアップだけでその日の調子をすべて判断しているわけではないです
フォームやバーの軌道なども含めて、本番セットに入る前の判断材料にしてます
怪我をしてからは違和感の確認も大事にしている
ウォームアップの重量や回数自体は、ベンチプレス160kgを挙げていた頃と大きく変わっていません
ただ、怪我を経験してからはウォームアップに対する考え方は変わりました
以前よりフォームを意識するようになりましたし、昔怪我した場所に痛みや違和感がないか確認する時間にもなっています
ここで違和感を感じてるのにそのまま本番にいってしまうと、だいたいロクなことにならないと身をもって経験してるからです（笑）
なので、ウォームアップではフォームの感覚だけでなく、違和感がないかどうかもかなり重要視しています
重い重量では回数を増やしすぎない
ウォームアップは大事ですが、やればやるほど良いとは思っていません
特に本番重量に近い重さで何回も挙げてしまうと、その疲れが本番に残って本来のパフォーマンスを出せない可能性があります
そのため、僕は100kgや110kgまで上げても基本的に1回だけです
1回でフォームと自分のイメージを合わせることを意識しています
僕が実際にやっているベンチプレスのウォームアップ
具体的な重量や回数は最初に紹介した通りですが、ここからは実際にウォームアップするときの休憩時間や、ジムに行く前にやっていること、その日の調子が悪いときの対応について紹介します
ウォームアップセット間はほとんど休憩しない
ウォームアップ中は、セット間の休憩をほとんど取っていません
プレートを付け替えたら、そのまま次のセットに入ります
ウォームアップを始めてから本番1セット目までは、だいたい10分くらいです
この辺は人によっていろいろ考えがあるでしょうけど、僕は朝、筋トレしてから仕事へ行ってるのでジムで使える時間はそんなにないです
ただ、今のウォームアップセット数は時間短縮のために減らしているわけではないです
時間がない日でも、ベンチプレス前のウォームアップはやってます
ジムに行く前はストレッチポールで軽く大胸筋を伸ばす
僕はジムに着いてから肩回しやチューブを使ったウォームアップをしたり、別の種目で体を温めたりはしていません
ベンチプレスの日は、そのままベンチから始めます
ただ、家ではストレッチポールに軽く乗って、大胸筋を伸ばしてからジムへ行っています
そのうえで、ジムではバーからウォームアップを始める流れです
このストレッチも以前怪我をしてから大事にするようにしています
以前の記事：ベンチプレスで怪我を避けるために変えた5つのこと
20代の頃はこんなの気にしなくても何も問題なかったんですけどね
30代に入ったあたりからちょっとしたことで身体を痛めることが明らかに増えてきたのでストレッチも意識してやるようにしています
ウォームアップで少し重く感じる日は本番1セット目でも状態を見る
ウォームアップで「今日は少し重いな」って感じた場合でも、僕はまず予定していた本番1セット目をやってみることがあります
そこで、
「今日はやっぱり調子が悪いな」
と感じたら、重量を落とすか、その日のベンチプレスを中止します
僕の場合は、
ウォームアップ → 本番1セット目
まで含めて、その日の状態を判断している感じです
もちろん、明らかな痛みがある状態で無理に続けるという意味ではないです
初心者の頃はいきなり本番重量を持つこともあった
今振り返ると、初心者の頃はかなり雑なウォームアップをしていました
いきなり本番重量を持ったり、本番にかなり近い重量からスタートしたりすることもありました
今はそういったやり方は全くやってないです
いきなり重い重量を持つと、力加減も分かりにくいですし、最初から強い負荷がかかりますからね
怪我に繋がる可能性もありますし、少なくとも僕は、軽い重量から少しずつ上げていく方が安心して本番セットに入れます
ウォームアップの重量はそのまま真似しなくてもいい
今回紹介した重量と回数は、僕が現在実際にやっているものです
ただ、
バー（20kg）×10回 → 70kg×5回 → 90kg×3回
を全員がそのままやる必要はないと思っています
特に本番直前のウォームアップ重量は、本番で扱う重量によって調整した方がいいです
大事なのは具体的な数字そのものより、
- 軽い重量から少しずつ上げる
- 本番に近づくほど回数を減らす
- フォームや重量感を確認する
- 本番前に疲れるほどやりすぎない
という考え方だと思っています
まとめ：ウォームアップはやらなさすぎても、やりすぎても良くない
僕が現在やっているベンチプレスのウォームアップは、
バー（20kg）×10回 → 70kg×5回 → 90kg×3回
が基本です
本番重量が重い日は、100kgまたは110kgを1回だけ追加してから本番セットに入っています
僕にとってウォームアップは、体を温めるだけではなく、フォームの感覚、その日の重量感、過去に怪我した場所の違和感などを確認する時間でもあります
一方で、本番前に疲れてしまうほど何セットもやる必要はないと思っています
ウォームアップを全くやらないのも良くない
でも、やりすぎて本番に疲れを残すのも良くない
軽い重量から少しずつ負荷を上げながら、自分のフォームとその日の状態を確認して、本番セットにつなげる
今の僕は、このくらいのウォームアップがちょうどいいと感じています
