仕事前に筋トレするメリット・デメリット｜朝トレ派会社員の実体験

仕事をしながら筋トレを続けていると、

「仕事が終わってからジムに行くのがしんどい」

「夕方はジムが混んでいて、やりたい種目ができない」

っていうことありません？

僕も以前は仕事終わりや休日にジムへ行ってました

ただ、仕事が終わる頃には眠たくなって集中できなかったり、夕方はジムが混んでいたりと、どうも自分の思うようにはいかない部分がありました

そんな中、2017年頃に通勤途中に24時間ジムができました

それをきっかけに、試しに仕事前の朝トレを始めてみました

その結果、

「朝のジムって想像以上に快適！」

ってことがわかりました

途中、怪我で約2年間ジムに行かなかった時期や、引っ越してジムが遠くなり週末の昼しか通わなかった時期もあるので、実際に朝トレをしていた期間で考えると5年くらいですが、今では基本的にジムへ行くなら朝がいいって思ってます

この記事では、実際に仕事前の朝トレを続けて感じたメリット・デメリットや、僕が30〜40分でどのように筋トレしているのかを紹介します

現在は週3回程度、仕事の日も休みの日もほぼ同じ時間帯にトレーニングしています

仕事前の朝トレはかなり快適。ただし睡眠時間の確保が前提

先に結論を言うと、僕には仕事終わりより朝の筋トレの方が合っています

今さら、

「仕事終わりの夜トレに戻る？」

と聞かれたら、正直イヤです（笑）

それくらい朝のジムが快適なんですよね

特に気に入っているのは、

といったところです

ただし、睡眠時間を削ってまで朝トレをするのは全くおすすめしません

僕自身、仕事の日に睡眠時間を十分確保できないときは、ジムではなく睡眠を優先します

朝トレが合うかどうかは、早起きできるかだけではなく、睡眠時間やジムまでの距離なども含めて考える必要があると思っています

僕が仕事前の朝トレを続けている4つの理由

ジムが空いていて、やりたい種目をやりやすい

僕がジムに着くのは朝6時半ごろです

数人いることはありますが、使いたい器具を待つことはほとんどないです

ケーブルマシンが1台しかないので、ごく稀に順番を変えることはありますが、そのぐらいです

一方、昼や夕方に行くとパワーラックやベンチ台が埋まっていて、何度か待ったことがあります

そうなると、そのとき空いてる別の種目からやり始めますが、僕はベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどの高重量系の種目はできれば元気なうちの最初の方でやりたいです

なので、

「今日はベンチからやりたいのに台が空いていない」

ということがほとんどないのは、朝トレのかなり大きなメリットです

終了時間が決まっているから集中できる

仕事の日は、7時10分までに筋トレを終わらせないと仕事に間に合いません

一見、デメリットのようですが、僕の場合はこの時間制限があることで逆に集中しやすくなりました

トレーニング中は、

• スマホはストップウォッチ以外ほとんど見ない
• 雑談しない
• 予定になかった種目やセットを増やさない
• レストは長くても3分程度
• スーパーセットを積極的に使う

といった感じです

トレーニング記録もスマホのアプリではなく、ノートに手書きしています

これは効率というより単純に好みの問題で、スマホに入力するより実際に字を書く方が好きなんですよね

ジムの滞在時間も、昼や夕方にトレーニングしてた頃と比べてだいぶ短くなりました

前は筋トレ後に予定がなかったので、終わりの時間も明確に決めてませんでした

なのでレストをしっかりとったり、種目数やセット数を増やしたりして、2時間近くジムにいることも普通にありました

レストを伸ばすことで身体が回復し、1セットの質を上げやすいといったメリットもありますけどね

ただ、今の僕には30〜40分と決めて集中してやる方が合っています

ジムの滞在時間が短くなり、自由時間を使いやすくなった

朝トレにしてから、自由時間が増えたように感じています

正確には、

「朝に筋トレすると1日の時間が増える」

という話ではないです

僕は朝5時に起きるため、6時間以上の睡眠時間の確保を考えて、22時半過ぎには寝るようにしています

そのため、仕事の日の夜だけを見ると自由時間はむしろ短くなりました

仕事から帰ってきて、夜ご飯やお風呂、家事とかしてるうちにあっという間に寝る時間になってますからね

僕は読書やドラマを見るのが好きなので、本当はもう少し夜更かししてそういう趣味の時間も欲しいなって思うこともあります

それでも、昼や夕方に1〜2時間ジムにいた頃と比べると朝トレは30〜40分で終わります

そう考えると筋トレにかける時間は短くなり、自分に使える全体の時間は増えました

まあそこまで自由時間欲しいなら筋トレやめろよ（笑）って話になりそうですが、筋トレ自体は大好きなのでやめるという選択肢はないです

なので、筋トレを続けつつ自由時間も確保するなら、僕には朝トレが合っていました

静かな時間帯に自分のペースで筋トレできる

これは人によって全然違うと思いますが、僕はジムで誰かと話しながらトレーニングするより、好きな音楽を聴きながら黙々と筋トレする方が好きなんですよね

その、好きな音楽×筋トレっていうのが僕のストレス解消法の1つになってます

そんなタイプの人間なので、日中や夜など常連同士で長時間話しているような時間帯に行くと、特に何か言われたわけではないですが、

「なんだか転校生みたいだな、ちょっと気まず……」

っていう気分になることもあります（笑）

もちろん、ジムでコミュニケーションを取るのが好きな人もいるので、どちらが正しいという話では全然ないです

ただ、僕のように静かに自分のトレーニングへ集中したいタイプには、比較的人が少ない朝の静かな時間帯は快適だなって思ってます

朝トレにもデメリットはある

朝トレを気に入ってますが、当然良いことばかりではないです

夜の自由時間は短くなる

一番分かりやすいデメリットは、早く寝ないといけないことです

僕の場合は5時起床なので、6時間以上の睡眠時間を確保するために22時半過ぎには寝てます

なのでその分、仕事が終わってからの夜の自由時間、読書やドラマを見る趣味の時間は短くなります

「今日はもう少し起きて、これやりたいな」

って思う日も普通にあります

でも、それでも今のところは朝トレの気持ち良さの方が勝ってるので続いてるって感じです

睡眠時間を削るなら朝トレはおすすめしない

今回の記事で一番伝えたいデメリットというか、注意点がこれです

朝トレのために睡眠時間を削るくらいなら、僕は朝トレをしない方がいいと思ってます

僕自身、きちんと睡眠時間が確保できなかったとき、例えば前日が残業や飲み会で帰りが遅くなって寝るのが遅くなった日はジムには行きません

休みの日であとから昼寝できる場合などは行くこともありますが、基本的には睡眠優先です

早起きができるかどうかより、

必要な睡眠時間を確保したうえで早起きできるか

の方が大事だと思っています

ジムまで遠いと朝トレのメリットが薄れる

ジムまでの距離、通うのにかかる時間もかなり重要です

僕が今通っているジムは、自宅から片道15分程度です

昔、引っ越してジムまで片道20〜30分かかるようになった時期は、仕事の日に朝トレをせず、基本的に休日の昼だけ通っていました

往復だけでかなり時間を使ってしまいますし、しかもその分さらに早起きする必要があり、睡眠時間や自由時間を削らないといけなくなるからです

ただし、ジムの場所によっては話が変わります

一番最初に朝トレを始めたときに住んでいたところでは、

朝トレ → ジムでシャワーと身支度 → そのまま会社へ出勤

という生活をしていました

家と職場の間にジムがあるなら、これはかなり効率がいいです

難点は、ジムで使った服をすぐ家に持って帰れないことです

僕は車通勤だったので、ジム用品を入れたカバンごと車に置いてました

逆に、自宅や職場から大きく外れた場所にあるなら、無理して仕事前に行く必要はないと思います

僕の仕事前の朝トレはこんな流れ

現在の仕事がある日は、だいたいこんな流れです

7時を過ぎると通勤する車が増えて道路も少し混み始めるので、7時10分には必ずトレーニングを終わらせます

この終了時間が決まっていることも、ダラダラせず筋トレできている理由のひとつです

朝トレの日に食べているものやタイミングについては、「朝トレ前後は何を食べる？僕が続けている食事ルーティン」で詳しく紹介してます

朝でも力が出にくい感覚はなく、仕事への影響もほとんどない

「朝から筋トレして、ちゃんと力が出るの？」

「そのあと仕事で疲れない？」

というのは気になるところだと思います

僕の場合、朝だからといって重量や回数が大きく落ちる感覚はほとんどありません

むしろ仕事終わりに筋トレしていた頃の方が、その日の疲れがたまっていて力が出にくいと感じることがありました

朝トレをしたことで仕事に大きく影響する感覚も今のところないです

これに関しても、むしろ午前中は頭が冴えてる感じがします

1日中それが続くわけではないですが、結構スッキリしてることが多いです

とはいえ、朝5時に起きてるので、いつも冴えてるわけではなく眠たい日は普通に眠たいです（笑）

だからこそ、朝トレをするなら睡眠時間の確保が大事だと思います

30〜40分で終わるメニューにしている

朝トレの日は、休憩まで含めて30〜40分程度で終わるようにメニューを組んでいます

例えば、ある日のメニューは

といった流れです。

組み合わせられる種目はスーパーセットなどにして、時間を短縮しています

ただ、時短できる代わりに、単独でやるより使用重量がどうしても下がります

それに、

「今日は時間があるからもう1種目追加しよう」

といったことも基本的にやってません

これは時短だけではなく、疲労を管理する意味もあります

その日はメニューをこなせたとしても、疲労が残って後日の筋トレが予定どおりできなくなると困るので、予定以上に種目やセットを増やさないようにしています

また、3分以上の長い休憩が必要になるような重量や回数も今はやってません

時短目的ももちろんありますが、今は怪我を避けながら、楽しく長く筋トレを続けることを最優先にしているので、3分程度の休憩でこなせるメニューを中心にしています

→ ベンチプレス160kg経験者が怪我を避けるために変えた5つのこと

昔はベンチの重量を伸ばすために、長いときは5分以上の休憩をとったりしてたときもありましたけどね

それと脚のトレーニングは時間がかかりやすいので、休日限定でやってます

これはあくまで僕の今のメニューの組み方です

週3回で実際にどんなメニューを組んでいるのかは、別の記事で詳しく紹介してます

朝トレ前はプロテイン・バナナ・コーヒー

朝トレ前の食事についてはいろいろ試しましたが今は、

• プロテイン
• バナナ1本
• コーヒー1杯

くらいに落ち着いています

以前、お茶漬けなどもう少ししっかり食べてから筋トレしたこともありますが、僕の場合は身体が重たく感じました

逆に今くらいの量なら、トレーニング中にお腹が重くなることもなく、ちょうどいいです

これはあくまで僕の場合なので、

「朝トレ前は絶対これを食べた方がいい」

という話ではないです

トレーニング後もあまり食欲がないのと時間がないので、基本的にはプロテイン、余裕があればヨーグルトを食べるくらいです

朝だから特別なウォームアップはしていない

朝だからといって、特別なウォームアップを追加しているわけではありません。

ジムへ行く前に家で軽くストレッチをして、ベンチプレスではいつも通り段階的に重量を上げています

僕が実際に行っているベンチプレスのウォームアップについては、別の記事で詳しく紹介しています

→ ベンチプレスのウォームアップ｜160kg経験者の重量・回数と流れ

朝トレはまず週1〜2回試してみるのがおすすめ

朝トレに興味があっても、いきなりすべての筋トレを朝に変える必要はないと思います

ていうより、朝トレに興味が出た場合、まず週1〜2回試してみることをオススメします

実際に朝行ってみることで、

• 早起きが苦にならないか
• 睡眠時間を確保できるか
• ジムまでの移動が大変ではないか
• 朝のジムがどのくらい混んでいるか
• やりたい器具を使えるか
• 朝でも普段通り力を出せるか
• トレーニング後の仕事に影響しないか

といったことがわかります

こればっかりは実際にその時間に行ってみないと、自分の生活に合う合わないがわからないですからね

僕自身、朝トレを始めたとき、最初から「絶対これから朝にする」と決めていたわけではないです

24時間ジムに通い始めて朝に行ってみたら、

思っていた以上に快適だった

それが続いて今に至ります

逆に、ジムまで片道20〜30分かかっていた時期は朝トレをしていません

理由はさっきも書いたように、移動など筋トレ以外の時間も余計にかかってしまうからです

やってみて生活環境に合わないなら、そのときは昼や夜にトレーニングすればいいと思います

まとめ：睡眠時間を確保できるなら朝トレは一度試してみてほしい

仕事前の朝トレを実際に続けてみて、僕にはかなり相性が良かったです

ジムが空いてるので、やりたい種目を予定どおり進めやすいですし、終了時間が決まっているので集中できて30〜40分で終わります

そして仕事が終わったあとにジムへ行く必要がないので、自由時間も使いやすくなりました

一方で、早く寝る必要があるので夜の自由時間は短くなりますし、ジムまで遠ければ朝トレのメリットも薄くなります

そして何より、睡眠時間を削ってまでやるものではないと思ってます

もし、十分な睡眠時間を確保できて、通いやすい場所にジムがあるなら、

騙されたと思って一度朝トレを試してみてほしいです

もちろん合わなければ、無理して続ける必要はありません

ただ僕の場合、

「もっと早くから朝トレにしておけばよかった」

って思います

今「夜トレに戻る？」と聞かれたら、僕は正直イヤです

それくらい、今は仕事前の朝トレが快適です