朝トレ前後は何を食べる？僕が続けている食事ルーティン

筋トレ前って何か食べてます？

筋トレ前の食事って意外と迷うんですよね

僕は朝から筋トレに行ってるので、朝起きてからジムに行くまでの間に何か食べるかっていう話になります

「朝トレ前は何か食べた方がいいのか」

「空腹のまま筋トレしても大丈夫なのか」

「食べるなら何を、どのくらい食べればいいのか」

筋トレをする時間や目的によって考え方は変わると思いますが、僕自身もいろいろ試した結果、今はかなり簡単な食事に落ち着きました

僕の場合は、朝トレ前はプロテインとバナナ、トレーニング後はプロテインとヨーグルトが基本になりました

以前は朝からご飯を食べてみたこともあったんですが、胃に残る感じがして、なんとなくトレーニングに集中しづらかったんですよね

なので今は栄養だけを考えるのではなく、手軽に食べられて、胃への負担が少ないことを大事にしています

この記事では、朝トレ前後の食事についての基本的な考え方と、僕が実際に続けている食事について紹介します

ちなみに、仕事前に朝トレをするメリットやデメリット、実際の生活リズムについては「仕事前の朝トレを5年続けて分かったメリット・デメリット」で紹介しています

朝トレ前後の食事は難しく考えすぎなくていい

最初に結論から言うと、僕は朝トレ前後の食事について、そこまで神経質にならなくてもいいと思ってます

食べた方が調子がいいのなら食べればいいですし、何も食べなくても平気なら食べなくてもいいのかなと

もちろん、大会を目指してる人や、本格的に筋肥大を狙って食事まで細かく管理している場合は別ですけどね

ただ、筋トレをする理由が健康や趣味というくらいであれば、

• 朝でも無理なく食べられる
• トレーニング中に胃が重くならない
• 準備に時間がかからない
• 無理なく続けられる

こういったことも大切かなと思います

楽しむためにやってるのに、「○○しないといけない」と考えることが増えすぎると、それだけで疲れますからね

少なくとも僕自身は、朝トレ前に食べたときと食べなかったときで、パフォーマンスが大きく変わった感覚はないです

実際、何も食べずに朝トレをしたこともありますが、特に力が出ない、途中でお腹が空くといった違いは感じなかったです

空腹状態と食事をした状態で筋トレを続けて場合を比較した研究でも、筋力や筋肥大に明確な差は確認されなかったという報告があります

ただし、この分野はまだ研究数が少なく、現時点で「どちらが正解」と言い切れるほどではないです

なので、「朝トレ前は必ず食べるべき」「空腹の方がいい」と決めつけるより、実際に動いてみて自分に合う方法を探すくらいでいいと思ってます

僕の場合は何も食べなくてもトレーニングできますが、炭水化物とタンパク質を少し摂っておきたいので、軽く食べてからジムへ行ってます

朝トレ前は食べすぎないようにしている

朝トレ前に食事をする場合、僕が一番気をつけているのは食べすぎないことです

前は、「トレーニング前に炭水化物を摂ったほうがパワーが出る」と聞いたことがあり、試しに何度かお茶漬けを食べてから朝トレをしたことがあります

でも僕の場合、パワーが出るかどうか以前に、トレーニング中も胃に食べ物が残っているような感覚があって、あまり集中できませんでした（笑）

筋トレができないほどではないですけどね

ただ、胃というかお腹というか、身体の重さが気になってしまって、結局「トレ前にしっかり炭水化物摂った方がいい！」とはなりませんでした

今のバナナ1本とプロテインなら、そんな重さはほとんど感じないです

僕はプロテインとバナナを摂っている

起床後はまず白湯を飲み、その後にプロテインを飲んでます

プロテインはタンパク質20g分で、無糖のコーヒー200mlで割ってます

ちなみに、チョコやキャラメルのようなスイーツ系のプロテインをコーヒーで割るのは結構おすすめです！

（逆にフルーツ系は僕には合いませんでした（笑））

その後、顔を洗ったり身支度をしたりして、20分ほど経ってからバナナ1本とホットコーヒーを飲みます

バナナを食べてる一番の理由は、朝トレ前に炭水化物を少し摂っておきたいからです

それ以外にも、

• 朝でも食べやすい
• 調理する必要がない
• 胃に残りにくく感じる
• 比較的安い

という理由もあります

筋トレ前の炭水化物は、長めのトレーニングやボリュームの多い筋トレなどで、トレーニング量を増やすのに役立つ可能性があるとされています

ただ、僕は40〜50分程度のトレーニングが中心ですし、バナナを食べなくても特に問題なく動けます

なので、「バナナを食べないと朝トレできない」というわけでもないです

この辺は個人の好みで、ヨーグルトなど朝でも食べやすいものを選んでもいいですし、炭水化物を摂りたいなら和菓子とかでもいいと思ってます

僕の場合は、毎回そこまでお金をかけたくないこともあり、安くて手軽なバナナに落ち着きました

朝食を食べたいなら少ない量から試す

朝から普通に食べれて、食後でも問題なく身体を動かせるのなら、しっかり朝食を食べてもいいと思います

ただ、朝トレを始めたばかりなら、最初から普段と同じ量を食べるより、少し軽めから試した方がいいのかなと

少ない量で問題なければそのままでもいいですし、物足りなければ少しずつ増やす感じで

僕の場合は、お茶漬け1杯だと重く感じましたが、バナナとプロテインなら問題ありませんでした

胃への負担は人によって違うので、最終的には実査に試しながら、自分に合う量を見つけるのが一番分かりやすいと思います

僕の朝トレ前後の食事ルーティン

僕は4時50分〜5時頃に起きて、6時20分頃にジムに着きます

起きてからトレーニング開始まではだいたい90分ぐらいですね

今の朝トレ前後の食事はこんな感じです↓

結構シンプルな感じにしてます

朝トレ前は準備に手間をかけない

食事の内容と同じくらい重視しているのが、準備に時間をかけないことです

朝から料理をしたり、食事の準備に時間がかかったりすると、それだけでジムへ行くのが面倒になるんですよね

僕の場合、

起きる → プロテインを飲む → 身支度をする → バナナを食べる → ジムへ行く

くらいがちょうどいいです

バナナを食べるのはトレーニング40分前くらいになることが多いですが、「40分前に食べよう」と時間を計算しているわけではないです

プロテインを飲んだ後、顔を洗ったりヒゲを剃ったりと朝の準備をしていると、自然とそのくらいになります

昔はコーヒーではなくて、プレワークアウトドリンクを飲んでいましたが、今は飲んでません

昔と比べてトレーニング時間も短くなって、全体のボリュームもだいぶ減りましたからね

筋肥大を最優先していた頃から、健康のために怪我をせず筋トレを続けることを大切にするようになったタイミングで自然と飲まなくなりました

プレワークアウトドリンクを飲んだ方が気分は上がるんですけどね

今のトレーニング内容とコストまで考えると、「コーヒーでいいかな」というのが今の結論です

朝トレ後はプロテインとヨーグルトだけ

朝トレ後の食事もかなり軽めです

だいたい7時過ぎにはトレーニングを終えて、

• 7:10頃　ジム終了
• 7:25頃　帰宅
• 8:05頃　出勤

という流れです

帰宅してからシャワーを浴びて身支度もするので、ゆっくり朝食を作って食べる時間がないのもありますけど、そもそも筋トレ後はそこまで食欲もないんですよね

なので、8時前くらいにプロテインとクレアチンを飲み、ヨーグルトとブルーベリーを食べてます

ヨーグルトは、ダノンビオのプレーン1パックに冷凍のブルーベリーをのせるだけです

帰宅してすぐ準備しておけば、食べる頃にはブルーベリーがいい感じに溶けてます

多少お腹は空きますが、昼食までは普通に過ごせてます

休みの日はたまに菓子パンを1個追加することもありますが、基本的にはプロテインとヨーグルトのセットだけですね

今は「筋トレ後だから朝からたくさん食べないと」と考えて、無理に食事量を増やしてないです

昔は間食にプロテインバーを食べたりして定期的にタンパク質を摂ることをかなり意識してましたが、今はそこまで細かく考えなくなりました

プロテインを飲む時間は気にしすぎていない

「ゴールデンタイム」って聞いたことないです？

「プロテインは筋トレ後30分以内に飲むのがいい」といった話です

僕も筋トレを始めた頃から長い間、「筋トレが終わったらできるだけ早くプロテインを飲まないと」と気にしていました

でも今はそこまで気にしてません

僕の場合、トレーニングが終わってからプロテインを飲むまで40〜50分くらい空きます

もっと空くこともあります

筋トレ前後のどちらでプロテインを摂るかを直接比較した研究でも、除脂肪量の増加に大きな違いは確認されていません

そのため今は、「トレーニング後○分以内」と時間にこだわるより、普段の食事やプロテインでタンパク質が大きく不足しないようにするくらいで考えてます

もちろん時間を気にしないからといって、プロテインを飲まなくてもいいと思っているわけではなく、プロテインは飲んでます

しかも僕の場合は、特に仕事の日は普通の食事だけだとタンパク質が少なくなりやすいので、その補助として飲んでます

トレーニングする日もしない日も、基本的に毎日1～2杯は飲んでます

まとめ｜朝トレの食事は手軽さと胃への負担を大切にしている

現在の僕の朝トレ前後の食事は、

朝トレ前

• プロテイン
• バナナ
• コーヒー

朝トレ後

• プロテイン＋クレアチン
• ヨーグルト＋ブルーベリー

というシンプルな内容にしています

これならメニューを固定しやすくて、タンパク質も炭水化物も少し摂ることができます

毎回「今日は何を食べよう」と考えるのも面倒ですしね

朝トレ前後の食事は、食欲や胃の強さ、起きてから筋トレまでの時間、その後の仕事や学校など、人それぞれの環境でも変わってくると思います

最初から完璧な食事を目指す必要はなく、

手軽に食べられて、胃に負担がなく、筋トレを続ける邪魔にならないこと

僕はそんな食事を選びながら、今も朝トレを続けています

ABOUT ME

ウメ

筋トレ好きな30代の現役トレーニーです。 高重量を挙げることが好きで、ベンチプレスでは160kgを達成しました。 しかし、高重量を追う中で怪我をすることが増えたため、現在は怪我を避けながら、長く筋トレを続けることを大切にしています。 このブログでは、僕が実際に行っているトレーニングや過去の失敗、実際に試したサプリメントの良かった点や気になった点を、本音で紹介しています。