オーバーヘッドプレスを約2年続けた感想｜メリット・重量・やり方を紹介
今回はオーバーヘッドプレス（OHP）についての話です
OHPをトレーニングメニューに取り入れ始めてから約2年が経ちました
当時、OHPを始めた一番の理由は「肩の健康のため」でした
以前、ベンチプレスで怪我をして長い間筋トレを休んだことをきっかけに、
「これからは怪我をせず、長く筋トレを続けたい」
と考えるようになって、身体への負担や動きについて調べていたときに知ったのがOHPでした
最初は健康面を考えて始めた種目でしたが、やってみるとこれがかなり楽しくて、今では肩の種目を1つしか選べないならOHPを選ぶというくらいお気に入りの種目になりました
この記事では、OHPを約2年続けて感じていることや、現在の重量・回数、フォーム、ベンチプレスとの組み合わせなどについて書いていきたいと思います
オーバーヘッドプレスを約2年続けて、今もかなり気に入っている
もともとは肩の健康を考えて始めたんですが、いざやってみると思いのほか面白くて、僕の中ではベンチの次に好きな種目になりました
（もちろんベンチが1番好き）
なので、これからもOHPは続けていきたいと思ってます
ただ、肩の健康のために始めたとはいえ、OHPをやったことで肩が健康になったかどうかは正直よくわからないです（笑）
もともと肩が上がらないといったような不調があったわけでもないですからね
どちらかというとOHPは、これから歳をとっていく上での予防を期待して始めた部分が大きいです
やってなかったらいつか肩が上がりにくくなってたかもしれないけど、実際は余裕で上がるみたいな
そこは未来とは比べられないので、何とも言えないんですけど
ただ、健康うんぬん以上にOHPそのものが楽しいので、これからも続けていきたい種目です
OHPの少しずつ重量を伸ばしていく感じが、昔ベンチプレス100kgを目指していた頃に似てて、やっててワクワクするんですよね
OHPを始めたきっかけはベンチプレスでの怪我
OHPを始めたきっかけの話も少し
昔の僕は高重量を挙げることが大好きで、ベンチプレスも160kgまで伸ばしました
ただ、その高重量主義の結果、2年ほどまともに筋トレできないレベルの怪我も経験しました
怪我を経験してからベンチプレスで変えたことは、こちらの記事にまとめています
その期間を経て、
「重量を伸ばすのも楽しいけど、これからは怪我をせず長く筋トレをしたい」
と考えるようになりました
その頃、どんな種目が身体に負担をかけやすいのか、逆に身体を無理なく動かし続けるためにはどんな種目が良さそうなのか、YouTubeなどを見ながらいろいろ調べていました
その中でOHPに興味を持つきっかけになったのが、「タロー・トレーニング強化書」さんの動画です
（当時参考にした動画の1つがこれです↓）
タローさんは柔道整復師の観点から、健康的に筋トレを続けるための情報を発信されていて、当時OHPについての動画を何本か見ました
これをきっかけに、
「肩の健康を考えるならOHPをやってみようかな」
と思ったのが始まりです
それ以外にも、
- 今までほとんどやってこなかった種目だった
- 高重量を挙げられるようになったら楽しそう
- 重量が伸びれば筋肥大にもつながるんじゃないか
と思ったのもありました
そして実際に始めてみたら、予想以上に面白くてハマりました
約2年続けて感じているOHPのメリット
バーベルの重量を伸ばしていくのが楽しい
個人的に一番大きいのはこれです
似た種目として、ダンベルショルダープレスやスミスマシンのショルダープレスもありますが、僕はOHPの方がやっていて楽しいです
ダンベルだと重量が増えるとセットアップが大変だったり、スミスマシンだと軌道が決まってるからか、何かやりづらかったんですよね
OHPならラックからバーベルを外してそのまま始められますし、軌道も自分で調整できるので、個人的にはかなりやりやすいです
立った状態でバーベルを支えながら頭上まで挙げるので、身体全体でバランスを取っているような感覚があるのも好きなところです
筋肥大だけが目的なら他の肩種目もありだと思う
OHPはかなり好きですが、
「筋肥大、肩を大きくしたいなら絶対OHP」
とは思ってないです
三角筋前部をしっかり狙うなら、個人的にはそれこそダンベルショルダープレスの方が負荷を乗せやすい感じがします
他にもサイドレイズやリアレイズなど、三角筋中部・後部を狙いやすい種目もあります
僕は今のところ三角筋前部はOHPだけで十分かなと思ってますが、筋肥大を考えるなら他の種目も選択肢としてアリだと思います
OHPで一番気をつけているのは腰を反らないこと
ダンベルやスミスマシンも同じですが、ショルダープレス系は重量が重くなるほど、腰を反って挙げたくなります
OHPも同じで、重量が増えるにつれて、挙げることに意識がいきすぎて知らず知らずのうちに腰を反ってることがあるんですよね
多少の上体の傾きはあっても、明らかに腰を大きく反って挙げるようになったら、怪我防止のために僕は重量を下げるようにしています
今は昔以上に重量よりも怪我しないことを意識してやってますからね
腰を反ってしまうような重量はやらないように気をつけてます
ちなみに僕はこれまで最高で、
72.5kg×3回
まで挙げてますが、1回だけ挙げるMAX測定はやってません
72.5kgをやっていた頃も、腰を反って無理をすればさらに重い重量が挙がったと思います
でも、それでもし怪我したら、結局台無しになって、休んでまた重量が下がるって負のループになってしまいますからね
ただ、結局その頃にベンチプレスで肩に違和感が出て、念のためOHPの高重量もやめたのでまた重量下がりました（泣）
今はまた50kg台から、少しずつ伸ばしてます
ですが、高重量を諦めたわけではなく、今でもOHP100kgが目標です！
あくまでも、腰を大きく反って無理やり挙げるのではなく、フォームを保ったままでの達成を目指してます
現在のOHPは52.5kg×8回×2セット
この記事を書いている時点では、
- 重量：52.5kg
- 回数：8回
- セット数：2セット
- 頻度：週1回
でやっています
セット終了時には、あと数回できるくらいの余力を残しています
重量は、全セットで目標回数を達成できたら、次回2.5kg増やす方法でやってます
余力を残して終わってるのはフォームを崩さずやりたいからで、昔のように毎回限界までやるようなことはしていません
ウォームアップは20kg→40kg→本番前の1回
現在52.5kgをやる日のウォームアップは、
- 20kg×10回
- 40kg×5回
- 47.5kg×1回
- 52.5kg×8回×2セット
という流れです
20kgと40kgは、本番重量に関係なく毎回やっています
本番が50kg以上の場合は、40kgと本番重量の間くらいの重量で最後に1回だけ挙げて、フォームを確認してから本番に入ってます
僕がやっているOHPのフォーム
僕がOHPをやる際、フォームとして意識してるのは、
- 81cmラインの内側に小指がくるくらいで握る
- バーはアゴと鎖骨の間ぐらいまで下ろす
- 脚の反動は使わない
- 下で長く止めず自然に切り返す
- バーを真上に挙げる
- 下半身全体でどっしり支える
- 頭上でフラフラしない重量にする
といったところです
ベルトは使ってないです
（僕はベルトが何かしっくりこなかったので、OHPに限らず筋トレではベルトを使ってないです）
バーを下ろす位置は、僕の場合、鎖骨付近まで下ろすと少し肩が窮屈な感じがするので、アゴと鎖骨の間ぐらいで切り返してます
この辺は人によって身体の硬さも違うので、無理に深く下ろさず、自分が安定して動かせる範囲でいいと思ってます
ベンチプレスと同じ日にやるならOHPを先にしている
OHPとベンチプレスを同じ日にやる場合、僕はOHPを先にしています
ただしこの日は、OHPをメインにして、ベンチはフォーム確認用の軽めの重量でメニューを組んでます
前に何度かOHPのあとに高重量ベンチもやろうとしたことがありますが、OHPの疲労もあってか予定重量をこなせなかったんですよね
それからは、OHPをしっかりやる日は、ベンチは軽めでやってます
ベンチは普通に普段の高重量にしてもいいんですが、目標回数達成できなかったら地味に凹むんですよね…
なのでこの日のベンチはフォーム確認の日にしています
逆にベンチの高重量を優先したいなら、ベンチを先にするなど、伸ばしたい種目に合わせて順番を変えればいいと思います
初めてOHPをやるなら軽い重量から試してほしい
初めてOHPをやるなら、まずは軽い重量から試してほしいです
20kgのバーを問題なく扱えるならバーだけから始めて、そこから少しずつ重量を上げて、8〜10回できるくらいの重量を探していく感じでいいと思います
20kgでも重い場合は無理にやる必要はないです
OHPは頭上でバーを支える種目なので、最初はバーの軌道やバランスが安定しないこともあります
その状態で重量を欲張ると腰を大きく反ったりフォームが崩れたりしやすいので、フォームが安定するまでは5回以下になるような高重量は急いでやらなくてもいいと思います
特に、腰を大きく反らないと挙がらないなら、一度重量を下げるくらいの意識を持ってていいと思います
僕自身も今は無理に粘りません
「あと1回できるかも」
ぐらいの感覚になったら、そこで終わるようにしています
頭上でバーベルを扱う以上、無理に1回を取りにいってバランスを崩すより、余力を残して終わる方を選んでいます
OHPに限った話ではないですが、今はもう重量を伸ばすことより、フォームを崩さず次も普通にトレーニングできることを優先しています
まとめ：フォームを崩さずOHP100kgを目指したい
肩の健康を考えて始めたOHPですけど、約2年続けた今では肩種目の中でもかなり好きな種目になりました
最初に書いたように、OHPをやったことで肩が健康になったかどうかは正直分かりません
筋肥大だけを考えるなら他の種目も選択肢だと思いますし、OHPが絶対必要だとも思ってません
それでも身体的に問題がなく、まだOHPをやったことがないなら、一度軽い重量から試してみる価値はあると思います
個人的にはダンベルショルダープレスやスミスマシンのショルダープレスより、やっててかなり楽しいです
なかなか思うように重量が伸びてはないですけど、これからもフォームを崩さないことを優先しながら、少しずつ重量を伸ばしてOHP100kgを目指していきたいと思います
